Ba tầng tập luyện cơ bản (2)

BA TẦNG TẬP LUYỆN CƠ BẢN (2)

TẦNG 3 – TẬP TRONG TƯ THẾ NẰM 

(NẰM NGỮA và NẰM SẮP)

Tư thế nằm là tư thế thoải mái nhất cho cột sống, vì đốt sống trên không đè nặng lên đốt sống dưới và đốt sống thắt lưng thứ 5 (L5) không phải chịu sức nặng của cả thân mình. Tập trong tư thế nằm có thể sữa lại những bệnh cột sống, những lưng gù và lưng ển, làm cong theo hướng trước sau (cyphose, lordose) và những lưng vẹo, cong theo chiều hướng ngang (soeliose). Tập trong tư thế này là ít mệt nhất cho cột sống, phù hợp với người già

Tầng 3 này gồm 12 động tác. Cách thở của các động tác từ đây về sau khác hẳn cách thở trên. Xin độc giả chú ý: thở 4 thời có kê mông và giơ chân ở trên gồm 2 thời dương và 2 thời âm (2 thời hưng phấn và 2 thời ức chế; 2 thời cố gắng tối đa và 2 thời thư giãn tối đa)

Còn thở trong các động tác thể dục từ đây về sau 4 thời đều tích cực. Thời hít vô và giữ hơi như trên, thời 3 có cố gắng ép bụng xịt hết hơi trong phổi ra, kêu 1 cái khịt. Hơi ra hết rồi bụng vẫn ép xuống trong thời 4. Thời 4 này rất ngắn hoặc bỏ đi cũng được

TẬP TRONG TƯ THẾ NẰM NGỮA(7 ĐỘNG TÁC)

ÐỘNG TÁC 1: ƯỠN CỔ

Ưỡn cổ

Chuẩn bị: Hai tay để xuôi trên giường .Lấy điểm tựa ở xương chẩm và mông

Ðộng tác: Ưỡn cổ và lưng hổng giường đồng thời hít vô tối đa; thời 2 giữ hơi, dao động lưng qua lại từ 2 - 6 cái (không cho thiếu ôxy); thở ra triệt để có ép bụng . (Nếu không đủ sức thì không làm dao động) .Làm như thế từ 1 - 3 hơi thở, không hạ lưng xuống giường .Chừng nào xong động tác mơi hạ lưng xuống nghỉ

Tác dụng : Tập các cơ phía sau lưng, tập cột sống trong vùng ngoan cố không cho cứng, dao động qua lại để tăng công hiệu động tác, làm cho khí huyết lưu thông , làm cho ấm vùng cổ, gáy, lưng trên, làm cho mồ hôi ra, chống thấp khớp, trị cảm cúm

ÐỘNG TÁC 2: ƯỠN MÔNG

ưỡn mông

Chuẩn bị: Lấy điểm tựa ở lưng trên và 2 gót chân

Ðộng tác: Ưỡn mông làm cho thắt lưng, mông và chân đều hổng giường, đồng thời hít vô tối đa; giữ hơi và dao động qua lại, mỗi lần dao động cố gắng hít vô thêm, dao động từ 2 - 6 cái; thở ra và ép bụng thật mạnh, đuổi hơi ra triệt để .Thở và dao động; như thế từ 1 - 3 hơi thở

Tác dụng : Co thắt các cơ thắt lưng, mông và phía sau 2 chân làm cho ấm vùng ấy; trị đau lưng, đau thần kinh toạ và thấp khớp; làm đổ mồ hôi, trị cảm cúm

ÐỘNG TÁC 3: BẮC CẦU

bắc cầu

Chuẩn bị: Lấy điểm tựa ở xương chẩm, hai cùi chỏ và 2 gót chân

Ðộng tác : Làm cho cả thân hình cong vòng, hỏng giường từ đầu đến chân, đồng thời hít vô tối đa, giữ hơi, làm dao động qua lại tuỳ sức, từ 2 đến 6 cái ; thở ra triệt để .Làm như thế từ 1 đến 3 hơi thở

Tác dụng : Cộng hai tác dụng của hai động tác ưởn cổ và ưởn mông .Trị cảm cúm làm đổ mồ hôi, bớt đau ở cổ lưng và chân .Làm cho khí huyết lưu thông lên xuống dài theo cột sống, tác động đến giao cảm thần kinh dài theo vùng cổ, lưng và chân .Làm cho các cơ phía sau thân càng mạnh thêm, chống khòm lưng và già nua

ÐỘNG TÁC 4: ÐỘNG TÁC HẠ GÓC HAY TAM GIÁC

hạ góc hay tam giác

Chuẩn bị: Nằm ngửa, lót hai bàn tay úp xuống kề bên nhau để dưới mông, 2 chân chống lên, bàn chân gần đụng mông

Ðộng tác: Hít vô tối đa; giữ hơi .Trong lúc ấy dao động ngã hai chân qua bên này rồi bên kia đụng giường mỗi lần ngã 1 giây, cố gắng hít hơi vô thêm nữa, từ 2 - 6 cái: thở ra bằng cách co chân và ép chân trên bụng để duỗi hơi ra triệt để; xong để chân xuống .Làm như thế từ 1 - 3 hơi thở. Ðộng tác này gọi là động tác "Ba góc" vì đầu gối vẽ hình ba góc

Tác dụng: Vận động tất cả tạng phủ trong bụng, khí huyết được đẩy đi tớinơi hiểm hóc nhất của lá gan, lá lách dạ dày, ruột, bộ sinh dục phụ nữ, vận động vùng thận và thắt lưng, giúp trị bệnh gan, lách, u vị, bệnh phụ nữ và các bệnh đau lưng

Biến thể:

Chuẩn bị: Ðể hai tay dưới mông như trên .Chống hai chân dang xa ra độ 40cm cho chân không vường

Ðộng tác: Hít vô một hơi tối đa; giữ hơi đồng thời dao động bằng cách hạ một đầu gối vào phía trong xuống sát giường và thay phiên nhau hạ đầu gối bên kia từ 2 - 6 cái; thở ra như trên .Làm như thế từ 1 - 3 hơi thở

Tác dụng : Tác dụng như động tác 3 góc, và theo kinh nghiệm của học viên dưỡng sinh, lại có thêm tác dụng làm bớt đi tiểu đêm

ÐỘNG TÁC 5: CÁI CÀY

cái cày

Chuẩn bị: Ðầu không kê gối, hai tay xuôi, chân duỗi ngay

Ðộng tác: Cất chân lên phía đầu càng thấp, cơ thể đụng giường càng tốt, đồng thời hít vô tối đa;, giữ hơi, hai tay co lại vịn hai mào chậu để kềm cho vững rồi dao động hai chân qua lại, từ 2 - 6 cái tuỳ sức; thở ra có ép bụng. Làm như thế từ 1 - 3 hơi thở

Tác dụng: Vận động cơ vai, cổ, vùng ngoan cổ và cơ phía trước thân, khí huyết dồn lên đầu, huyết áp tối đa và tối thiều có thể tăng từ 0,5 - 2,0 cm thuỷ ngân, vì có trở ngại trong tuần hoàn. Ðộng tác dao động vận động các cơ hóng làm cho tạng phủ càng bị xoa bóp .Tác dụng rất tốt đối với những người tuần hoàn kém ở đầu và ở người huyết áp thấp, hay chóng mặt, nhức đầu .Thận trọng đối với người huyết áp cao

ÐỘNG TÁC 5 BIS: TRỒNG CHUỐI

trồng chuối

Chuẩn bị: Như động tác Cái cày

Ðộng tác: Chân đưa thẳng lên trời, tay co lại chống vào mông để làm chỗ tựa cho vững, thở tối đa và triệt để có trở ngại từ 1 - 3 hơi thở . Dao động trong động tác này có thể làm trong thời 2 bằng cách đánh chân trước sau thay phiên hoặc dang ra khép lại

Tác dụng: Ðây là một động tác dồn máu lên đầu với cột máu có áp suất cao gần bằng bề cao của người tập, do độ mà huyết áp ở đầu lên cao hơn huyết áp trong động tác Cái cày .Rất nguy hiểm đối với người cao huyết áp nên cấm làm .Những người áp huyết bình thường hoặc thấp, tuổi không cao (dưới 50) thì động tác này rất bổ ích .Theo Yôga nó giải quyết được bệnh suy nhược thần kinh (thay đổi máu lên óc), điều hoà tuyến nội tiết, tăng cường tuần hoàn ở cổ và đầu, làm bớt xung máu trong bệnh trĩ, có ảnh hưởng tốt đến toàn bộ cơ thể .Hai động tác "Cái cày" và "Trồng chuối" khác nhau ở mức độ nên tuỳ theo sức chịu đựng của cơ thể mà quyết định nên làm động tác nào, hoặc không nên làm .Phải bảo đảm an toàn tuyết đối cho người tập không xảy ra tai biên mách máu não

ÐỘNG TÁC 6: NẨY BỤNG

nảy bụng

Chuẩn bị: Nằm ngửa, co hai chân sát mông, hai bàn chân úp vào nhau, đầu gối bật ra hai bên, hai tay xuôi trên giường

Ðộng tác: Nẩy bụng và ưởn cổ, làm cho cơ thể chỉ tựa trên xương chẩm, hai cùi chõ và hai bàn chân, cái mông cũng bổng giường, hai đầu gối cố gắng sát giường, đồng thời hít vô tối đa; qua thời 2 giữ hơi và dao động nhờ sứcmạnh của cùi chõ và hông, từ 2 - 5 cái; thở ra ép bụng. Làm như thế từ 1 - 3 hơi thở

Tác dụng: Vận động cơ ở phía sau thắt lưng, đùi, hông và bụng, xoa bóp nội tạng bụng .Trị bệnh đau lưng và bệnh phụ nữ

ÐỘNG TÁC 7: VẶN CỘT SỐNG VÀ CỔ NGƯỢC CHIỀU

vặn cột sống và cổ ngược chiều

Chuẩn bị: Nằm 1 bên, co chân lại, chân dưới để phía sau, tay trên nắm bàn chân dưới, bàn chân trên để lên đầu gối chân dưới và đầu gối chân trên sát giường, tay dưới nắm đầu gối chân trên

Ðộng tác: Vận động cột sống và cổ ngược chiều, hít vô tối đa, trong thời giữ hơi dao động cổ qua lại từ 2 - 6 cái thở ra triệt để có ép bụng. Làm như thế từ 1 - 3 hơi thở rồi đổi bên kia

Tác dụng: Vận động cột sống chung quanh đường trục của nó một cách tối đa như " vắt áo cho hết nước", dao động cổ qua lại làm cho các đốt xương cổ, dây chằng, mạch máu, thần kinh, khí quản, thực quản, thanh quản được xoa bóp mạnh, khí huyết được lưu thông tối đa, các khớp xương hoạt động tối đa không xơ cứng, giải quyết được các bệnh đau khớp cổ hay trặc cổ, bệnh thanh quản .Thở có trở ngại đẩy khí vào vùng gan lá lách rất mạnh, phòng và chữa các bệnh lá lách và gan

Xem thêm: 
Ba tầng tập luyện cơ bản (1)
Ba tầng tập luyện cơ bản (3)

Dương Anh Khải. Theo phương pháp dưỡng sinh của BS Nguyễn Văn Hưởng, Huỳnh Uyên Liên