BA TẦNG TẬP LUYỆN CƠ BẢN (1)
I. TRÌNH TỰ TẬP
Các môn tập được chia thành 7 loại và có thể so sánh như 7 tầng leo núi; hình ảnh này cho độc giả tưởng tượng người tập luyện như người tập luyện leo núi, phải công phu, trì chí, tuần tự, leo tầng 1 “thư giãn” rồi mới leo lên tầng 2 là “thở 4 thời có kê mông và giơ chân” xong rồi mới leo lên tầng 3 “tập trong tư thế nắm”
Ba tầng này là 3 tầng cơ bản vì sao?
Vì muốn có kết quả thì tối thiểu phải tập 3 tầng này. Dù cho sức yếu, dù cho ít thời giờ đến đau cũng phải tập 3 tầng cơ bản này. Hai tầng đầu chủ yếu là tập thần kinh cho biết ức chế và hưng phấn, tầng thứ 3 là tập chủ yếu cho các cơ mạnh lên, làm cho sức của cơ thể càng ngày càng tăng thêm
Bốn tầng sau có những trọng tâm khác nhau tùy theo tình hình cơ thể, yếu phần nào thì tập phần đó nhiều hơn, nhưng mỗi động tác cũng cần làm ít nhất 2 lần trong tuần để giữ sức dẻo dai, không cho cơ thể cứng lại. Nghỉ lâu trên 3 ngày không tập thì cái già nua sẽ tấn công ta bằng cái xơ cứng rôi
Người nào có sức và có ngày giờ tập hết các động tác mỗi ngày thì càng tốt. Tập quen rồi nếu thiếu càng nghe khó chịu
II. BA TẦNG CƠ BẢN
TẦNG 1:
ĐỘNG TÁC 1: THƯ GIẢN
Trước khi tập để 2 - 3 phút làm thư giãn cho cơ thể làm chủ lấy mình, điều khiển thư giãn để cho cơ thề luôn luôn trở về thư giãn sau mỗi động tác, vì có thư giãn cơ thể mới lấy lại sức lực, lấy lại được quân bình trong cơ thể. Phải tự kiểm tra mỗi ngày về thư giãn bằng cách đưa tay thẳng lên (hưng phấn) rồi buông xui cho nó rớt xuống theo quy luật sức nặng (ức chế)
 |
| Tầng 1 - Thư giãn |
Bước 1: Ức chế ngũ quan
Bước 2: Tự nhủ cho cơ mềm ra, giãn ra; từng nhóm cơ, từ trên mặt xuống dần đến ngón chân, một cách từ từ chắc chắn. Toàn thân nặng xuống ấm lên
Bước 3: Theo dõi hơi thở 10 lần, thở thật êm, nhẹ, đều
TÁC DỤNG: - Luyện qúa trình ức chế của hệ thần kinh, luyện nghỉ ngơi chủ động
CHỈ ĐỊNH: Trạng thái căng thẳng thần kinh, cơ bắp; Các hội chứng tâm thể; Mất ngủ; Các bệnh ngoại cảm, nội thương cần nghỉ ngơi
TẦNG 2
ĐỘNG TÁC 2: THỞ 4 THỜI CÓ KÊ MÔNG VÀ GIƠ CHÂN
TƯ THẾ: nằm ngửa, có kê mông, chân thẳng, một tay để trên ngực, một tay để trên bụng. Kê mông thấp hay cao tùy sức, tùy bệnh, phải rất thận trọng nếu là bệnh cao huyết áp. Ban đầu kê một cái gối mỏng, sau có thể dùng hai gối, tùy sức của cơ hoành có thể đẩy các tạng phủ xuống bụng dưới
 |
| Tầng 2 - Thở 4 thời có kê mông và giơ chân |
THỞ 4 THỜI
Công thức phải thuộc lòng
Thời 1: hít vào, đều, sâu, tối đa, ngực nở, bụng phình và cứng. Thời gian 1/4 hơi thơ: “Hít vào, ngực nở, bụng căng”
Thời 2: giữ hơi, cơ hoành và các cơ lồng ngực đều co thắt tối đa, thanh quản mở, giơ chân. Thời gian 1/4 hơi thở, rồi để chân xuống “giữ hơi, cố gắng hít thêm”
Thời 3: thở ra thoải mái tự nhiên, không kìm, không thúc, thời gian 1/4 hơi thở: “Thở ra, không kìm, không thúc”
Thời 4: thư giãn hoàn toàn, có cảm giác nặng và ấm. Tự kỷ ám thị: “Tay chân tôi nặng và ấm, toàn thân tôi nặng và ấm”. Thời gian 1/4 hơi thở: “Nghỉ thời nặng ấm, tay chân”
GIẢI THÍCH CÔNG THỨC
Thời 1: hít vào, đều, sâu, tối đa để chủ động về lưu lượng cho đều và bảo đảm hơi vào sâu tối đa đến tận cùng các phế nang ở các vùng chót phổi, và đáy phổi ngực nở tối đa, bụng phình tối đa song phải bảo đảm cứng, nghĩa là các cơ bụng, cơ hông cơ đáy chậu phản ứng trở lại cơ hoành để kìm tạng phủ không sa. Áp suất dương ở bụng và âm ở khoang màng phổi, máu chạy về tim dễ dàng
Thời 2: giữ hơi là thời khó nhất và phức tạp nhất vì nó tăng hiệu suất của hơi thở, hoàn chỉnh việc trao đổi O2 và CO2 tăng cường sức chủ động của cơ thể. Thanh quản phải mở: muốn làm được điều đó sau thời 1 ta có hít thêm tối đa, các cơ thở đã co thắt thì tiếp tục co thắt thêm nữa.Thanh quản đã sẵn mở ta cũng tiếp tục giữ cho mở, trái cổ bị kéo xuống, phải giữ nó bị kéo xuống, các hõm ở cổ cũng vẫn hõm như trước. Mặt không đổi sắc, không đỏ gay, hõm cổ không phình ra, áp suất không tăng trong phổi, không chóng mặt, không nhức đầu, không tức ngực, khác hẳn với trường hợp nhốt hơi
Thời này có giơ chân lên độ 20cm (cao bằng bàn chân) để tăng cường co thắt cơ bụng, cơ hông và cơ đáy chậu, làm cho bụng cứng hơn, cơ hoành sẽ co thắt thêm 1 tý, hít thêm 1 tý hơi nữa để bụng càng cứng hơn như gỗ. Hết thời gian 1/4 hơi thở thì ta để chân xuống để bắt đầu thời 3
Trong thời gian này còn 1 cái khó nữa là tập ức chế phân biệt hay thư giãn phân biệt: trong thời 1 và 2 các cơ thở co thắt tới mức tối đa, thường xảy ra hiện tượng hưng phấn lan tỏa ra các cơ khác như cơ tay, cơ chân, cơ hàm dưới, cơ miệng, giống như trẻ con cố gắng hết sức để tập viết thường hay thè lưỡi và chu miệng. Ta phải tập ức chế phân biệt hay thư giãn phân biệt để chỉ tập trung điều khiển cơ thở (hít vô tối đa) mà thôi, không cho lan tỏa ra các cơ khác. Cơ nào cần thở thì sẽ hưng phấn, cơ nào không cần thở thì sẽ ức chế phân biệt hay thư giãn phân biệt, như thế mới hợp lý mà không phí sức
Thời 3: thở ra, không kìm, không thúc: tất cả các cơ hoàn toàn buông xuôi. Thở ra là nhờ sức nặng và tính thun của lồng ngực và bụng làm cho nó xẹp xuống, nên chỉ thở ra đến mức gần tối đa (không ép bụng và ép ngực để thở ra được nhiều hơn). Thở ra tự nhiên, thoải mái như “con cò đáp xuống ruộng đồng”, như lượn sóng (đã lên cao trên bãi cát) rút xuống trở về. Con người nghe dễ chịu, khỏe khoắn
Thời 4: nghỉ, thư giãn hoàn toàn để có cảm giác nặng và ấm. Ta tự kỷ ám thị thêm “tay chân tôi nặng và ấm; toàn thân tôi nặng và ấm”
BIẾN THỂ:
Biến thể là cách tập có biến đổi khác 1 chút .Thay vì đưa một chân lên 20cm và giữ yên trong thời 2, ta làm dao động cái chân ấy, đưa qua đưa lại, hoặc đưa lên đưa xuống, mỗi cái đưa như thế là 1 giây .Tuỳ theo sức mình, thời giữ hơi sẽ hai, bốn, sáu giây, rồi để chân xuống thở ra (thời 3) là nghỉ (thời 4)
KẾT THÚC
Ta kết thúc động tác thở 4 thời có kê mông và giơ chân bằng động tác vươn vai, trong tư thế kê mông ta vươn tay ra 2 bên, gồng cứng, ưỡn cổ và lưng, đưa 2 chân ngay ra và khép lại trên mặt giường độ 20 cm, hít vô tối đa, giữ hơi trong lúc ấy có thể dao động đưa 2 chân qua lại, hoặc đạp chân như bơi lội, rồi để 2 chân xuống, thở ra rồi nghĩ
TÁC DỤNG:
Luyện tổng hợp hô hấp, tuần hoàn và thần kinh; chủ yếu là luyện sự cân bằng hai quá trình hưng phấn và ức chế
CHỈ ĐỊNH: Căng thẳng thần kinh, Hội chứng tâm thể; Các chứng ứ trệ ở tạng phủ
Dương Anh Khải. Theo phương pháp dưỡng sinh của BS Nguyễn Văn Hưởng, Huỳnh Uyên Liên
